Các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc cho cả nam và nữ sau 1 tháng

Các bài tập giúp mông to nhanh gồm những động tác không quá phức tạp, dễ thực hiện tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn có đường cong đẹp mắt mà còn tốt cho sức khỏe.

10 bài tập giúp mông to nhanh sau đây sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Những bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

1. Các bài tập giúp mông to nhanh: Squat cùng tạ đòn

Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, được thực hiện như sau:

• Đặt một thanh tạ vào một giá đỡ thấp hơn vai.
• Nhún người xuống, để thanh tạ sau gáy, ngang với phần trên của lưng và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn rộng bằng vai.
• Nâng ngực lên và ép chặt hai bả vai vào nhau để giữ lưng thẳng trong toàn bộ động tác.
• Đứng lên để đưa thanh ra khỏi giá và bước về phía sau, sau đó điều chỉnh hai bàn chân sao cho rộng hơn vai một chút nhưng vẫn giữ cơ thể thăng bằng.
• Hông và lưng giữ thẳng. Ngực hướng lên, ngồi xổm xuống sao cho hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng
• Ấn toàn bộ bàn chân xuống đất và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí đứng đầu.

2. Glute Bridges

Những động tác trong bài tập này sẽ thực sự tác động trực tiếp đến cơ mông của bạn. Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đặt hai bàn chân trên mặt đất, đầu gối hướng lên trên
• Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
• Đẩy hông lên cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông
• Hạ mông xuống chạm nhẹ lên mặt sàn và lặp lại

Glute Bridge 1 chân duỗi và 1 chân chống:

• Tương tự như Glute Bridge 2 chân chạm sàn, nhưng động tác này chỉ cần dùng 1 chân chống
• Duỗi thẳng một chân và chống đẩy từng chân một.

3. Các bài tập giúp mông to nhanh cho nam: Hip Thrust

Bài tập này sẽ tác động lên cơ mông đem lại kết quả tốt trong quá trình luyện tập. Bài tập được thực hiện như sau:

• Sử dụng ghế tập hoặc thiết bị hỗ trợ
• Dựa lưng vào bề mặt và nâng cơ mông lên khỏi điểm tiếp xúc
• Đặt tạ (tạ đòn, đĩa đệm, tạ tay hoặc tạ tay) trên bụng dưới, ngang phần hông và từ từ hạ mông xuống sàn
• Nâng mông lên và lặp lại các bước.

4. Romanian Deadlift

Khi thực hiện động tác này, cơ mông sẽ căng ra tạo ra lực cản giúp phát triển cơ mông tốt hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một thanh tạ và giữ nó bằng cả hai tay, khoảng cách hai tay rộng bằng hông.
• Hai bàn chân để rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước
• Hạ thanh tạ xuống sàn, khuỵu nhẹ đầu gối và hạ càng xa càng tốt
• Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ mông để đẩy trở lại tư thế đứng, nâng thanh tạ lên.

5. Front Squat

Nhắc đến một trong các bài tập giúp mông to nhanh không thể bỏ qua Front Squat. Bài tập với tư thế đứng lên, ngồi xuống sẽ dễ dàng hơn cho những ai hay bị đau lưng dưới, vì tư thế này không gây nhiều áp lực lên phần lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Dùng 2 tay nâng tạ, đặt ngang ngực; khuỷu tay hướng về phía trước.
• Đặt 2 chân rộng bằng vai; giữ thẳng lưng; hạ mông thấp xuống mặt sàn (nhưng không chạm sàn)
• Đẩy tạ trở về tư thế đứng và lặp lại các bước.

6. Horse Stance

Tư thế cưỡi ngựa là một bài tập tuyệt vời giúp phần mông to hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai
• Ngồi xổm xuống như tư thế ngồi trên ghế; đùi đặt song song với mặt đất
• Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu trong khoảng 15-30 giây và tăng dần khoảng thời gian này theo thời gian.
• Người tập nâng cao có thể giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

7. Các bài tập giúp mông to nhanh: Rear Leg Lifts

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Nằm với tư thế con mèo
• Nhấc một chân lên khỏi sàn và đẩy bàn chân về phía trần nhà.
• Đưa chân trở lại từ từ có kiểm soát và sau đó luân phiên giữa các chân.
• Ban đầu, những động tác này có thể hơi khó và có thể khiến bạn bị chuột rút một chút, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn kéo căng chân đúng cách.
• Bạn có thể thêm một số tạ mắt cá chân hoặc kẹp một quả tạ nhỏ giữa bắp chân để tăng hiệu quả luyện tập.

8. Side Leg Lifts

Chị em muốn sở hữu vòng 3 căng tròn đừng bỏ một trong các bài tập giúp mông to nhanh này. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị một thảm tập trải thẳng trên sàn
• Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống gần hết mức.
• Khi bạn đã hoàn thành một bên, hãy chuyển sang bên kia.

9. Donkey kicks

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
• Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
• Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.
• Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

10. Các bài tập giúp mông to nhanh: Clamshells

Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng về một bên. Chồng hai chân lên nhau, đầu gối và hông cong 90 độ.
• Nhấn chân dưới của bạn xuống sàn và ép hai gót chân vào nhau, ép mông để nâng đầu gối lên phía trần nhà.
• Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể mà không để xương chậu của bạn lắc về phía trước hoặc phía sau.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên.

Qua bài viết trên, chúng mình đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập giúp mông to nhanh và săn chắc. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.