Có nên tập cardio mỗi ngày không? Thời gian tập cardio hợp lý là khi nào?

Luyện tập cardio không chỉ giúp hình thể săn chắc và cân đối hơn. Những bài tập tim mạch còn giúp nâng cao sức khỏe tổng quát của người tập. Song bạn có nên tập cardio mỗi ngày không? Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút mỗi ngày để khỏe mạnh và giảm cân? Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Tập cardio là gì? Cardio còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như: bài tập tim mạch, bài tập hiếu khí, bài tập aerobics,… Bài tập cardio sẽ giúp tim hoạt động nhanh hơn và máu được cung cấp oxy lưu thông.

Cardio bao gồm nhiều dạng bài tập như: nhảy aerobic, chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội… với mục tiêu chung là cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và tim mạch.

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Một thắc mắc được nhiều người quan tâm là: Có nên tập cardio mỗi ngày không? Câu trả lời là có, bạn nên tập thể dục mỗi ngày nhưng ở thời lượng và cường độ phù hợp với bản thân. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập cardio mỗi ngày đúng cách.

Nếu bạn có sức khỏe và thể trạng bình thường, các chuyên gia từ Mayo Clinic khuyên bạn nên lập mục tiêu tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Lưu ý cần biết khi tập cardio mỗi ngày

Để tránh chấn thương và kiệt sức khi tập cardio mỗi ngày, bạn nên cân nhắc đến 3 yếu tố:

(1) Mức độ hoạt động thể chất của bạn. (Bạn có quen với việc tập thể dục không?)

(2) Sức khỏe tổng thể của bạn. (Bạn có mắc chứng bệnh nào không?)

(3) Bất kỳ tình trạng sức khỏe cơ bản. (Bạn có đang bị chấn thương không?)

Từ những yếu tố trên, điều bạn cần lưu ý trước khi quyết định “Có nên tập cardio mỗi ngày không?” bao gồm:

• Cường độ luyện tập chỉ mức độ tập luyện của bạn ở từng bậc, bao gồm: Cường độ thấp (chẳng hạn như: đi bộ); Cường độ vừa phải (đi bộ nhanh); Cường độ cao (chạy bộ hoặc chạy nhanh)
• Thời lượng chỉ khoảng thời gian bạn dành ra để tập cardio trong một phiên bất kỳ. Chẳng hạn như bạn tập cardio trong 45 phút (hoặc 1 giờ) mỗi ngày.

Nếu như đã lâu bạn không tập thể dục, hoặc bạn có các vấn đề về sức khỏe, hoặc bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ/ huấn luyện viên. Đặc biệt, bên cạnh thắc mắc: Có nên tập cardio mỗi ngày không? Bạn hãy đặt ra câu hỏi: “Tôi nên tập cardio ở cường độ nào?”; “Tôi nên tập cardio bao lâu?”

Nếu như bạn có sức khỏe bình thường, trong phần tiếp sau đây của bài viết sẽ lý giải: Cường độ luyện tập và thời lượng luyện tập cardio mỗi ngày cho bạn.

Lợi ích khi tập cardio mỗi ngày

Có nên nên tập cardio mỗi ngày không? Bạn hoàn toàn nên tập cardio mỗi ngày, vì những lợi ích sau:

• Cải thiện tâm trạng, sức khỏe tinh thần của bạn. Theo nghiên cứu trên 1,2 triệu người, những bài tập cardio mang đến lợi ích lớn trong việc xoa dịu tâm trạng. Ngoài ra, thường xuyên tập aerobic còn giúp kiểm soát căng thẳng thông qua giấc ngủ.

• Lợi ích giảm cân. Tập thể dục nhịp điệu, cardio là cách đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt, khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập cardio mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh. Ngoài ra, cardio có ích trong việc săn chắc cơ bắp và cải thiện tư thế.

• Lợi ích về xương và khớp. Tập cardio với cường độ trung bình thường xuyên được chứng minh giúp tăng mật độ xương ở những người lớn tuổi và người bị viêm xương khớp.

• Lợi ích về sức khỏe não bộ. Tập cardio mỗi ngày được chứng minh có hỗ trợ giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và có thể cải thiện nhận thức ở người già.

Rủi ro khi tập cardio mỗi ngày

Tập cardio nhiều có tốt không? Mặc dù những lợi ích đáng kể của việc luyện tập cardio mỗi ngày. Với tần suất, thời gian tập và cường độ tập luyện không phù hợp, cardio có thể mang đến những rủi ro như:

• Kiệt quệ về thể chất và tinh thần.
• Mất khối lượng cơ bắp, có thể xảy ra nếu bạn không nạp đủ calo và protein từ chế độ ăn uống. Khi này, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng từ các mô cơ của chính bạn để làm “nhiên liệu” cho việc luyện tập.
• Chấn thương do tập luyện quá sức.

Thời lượng và cường độ tập cardio: Nên tập cardio bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nên tập cardio mấy lần 1 tuần? Điều này phụ thuộc vào chính bạn, tốt nhất bạn nên tập từ 3-5 buổi. Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, cường độ tập cardio ở người trưởng thành khỏe mạnh là:

• Cường độ vừa phải từ 150 – 300 phút mỗi tuần. Tương đương khoảng 20-40 phút hoạt động thể chất mức độ trung bình mỗi ngày.
• Cường độ mạnh từ 75 – 150 phút mỗi tuần. Tương đương khoảng 10-20 phút hoạt động thể chất mức độ cao mỗi ngày.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến nghị bạn nên kết hợp thêm những bài tập giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp 2 lần mỗi tuần bên cạnh cardio. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường tính linh hoạt và khối lượng cơ cần thiết.

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Đeo máy đo nhịp tim là cách tốt nhất để bạn đo chính xác lượng calo đốt cháy khi tập cardio. Nếu bạn muốn biết: Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Theo số liệu ước tính từ Harvard Health Publishing, câu trả lời là khoảng từ 53 – 370 calo tùy thuộc vào cường độ tập, cân nặng và bộ môn cardio bạn chọn. Theo ước tính từ Sức khỏe Harvard đưa ra ước tính, người có trọng lượng khác nhau sẽ có lượng calo đốt cháy trong 15 phút khác nhau.

Muốn giảm cân nên tập cardio bao lâu?

Nhiều người tập cardio mỗi ngày để giảm cân nhưng không đạt được kết quả mong muốn. Vậy nếu như muốn giảm cân nên tập cardio bao lâu? Câu trả lời không nằm trong 1 con số nhất định. Theo Mayo Clinic, để giảm 0,7 kg một tuần, bạn cần tạo ra sự hao hụt calo từ 500- 750 calo.

• Bí quyết để tập cardio giảm cân chính là: Tạo ra sự “thâm hụt calo”. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể khi ăn uống.

Phần lớn nguyên nhân khiến nhiều tập cardio mỗi ngày nhưng không thể giảm cân là do không kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng và khẩu phần ăn khoa học. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát tốt khẩu phần và thực đơn ăn uống của chính mình song song với việc luyện tập.